Aktiv i hverdagen

Tekst ernæringsfysiolog  Åse Fulke og kostholdsøkonom Ingrid Roel

At fysisk aktivitet er minst like viktig i pensjonistalderen som i yngre år, vet nok de fleste. Her får du nyttige råd om øvelser som kan utføres uten mye ekstrautstyr og utgifter -- og hvorfor du bør gjøre dem! 
 

Når matlysten er lav og besvær skaper utfordringer

Når vi blir eldre, skjer det en del endringer så vel i hverdags- og miljøfaktorer, som rent fysiologisk i kroppen. Dette kan utfordre både vilje og motivasjon til å ivareta sunne kostholds rutiner, og dessuten forringe vår evne til å fordøye og utnytte potensielt tilgjengelige næringsstoffer.

 

Å bli alene

Etter et lengre liv med familie og partner, og ofte som aktiv yrkesutøver, kan et liv som pensjonist eller som enslig, gi utfordringer til kostholdet. Det er lett å kutte ut det kanskje mest næringsrike måltidet, middagen, og med dager som kanskje ikke lenger har de tidligere, faste rutiner, forsvinner mønsteret med hovedmåltider gjennom dagen. Det er lett at det blir småspising, og da gjerne noe søtt til kaffen. Gjeninnfør rutiner, gjerne ved å planlegge ukens middager i løpet av helgen, og ved å gjeninnføre noen rutiner (som for eksempel fast leggetid, fast tid for å stå opp, morgenrutiner inkludert frokost, fast handledag osv.). Sjekk middagstips i butikkjedenes egne reklameaviser; her finner du råd om enkle og næringsrike retter, som ikke nødvendigvis føles tungvint å tilberede til kun en selv.

 

Når appetitten forsvinner

Appetitt kan styres av flere ting, men sentralt å tenke på, er medisinering, og hvor aktiv din hverdag er. Fysisk aktivitet skaper bedre appetittregulering, og tilbringes mye av dagen i ro, er det lett å miste kontroll på reell sultfølelse og metthetsfølelse. Man blir kanskje ikke sulten nok til tider der man normalt inntar hovedmåltider, og småspiser i stedet litt senere, når suget melder seg. Du får tips om fysisk aktivitet i tilhørende artikkel; bruk disse, ta tilbake en aktiv hverdag, og kjenn at appetitt, forbrenning og fordøyelse kraftig forbedres!

 

Magebesvær

Vi får noe redusert fordøyelsesevne når vi blir eldre, og spesielt måltider med mye fett kan bli vanskelig for mage og tarmer å håndtere (for eksempel laks, steik, ribbe, egg og bacon, medisterprodukter m.m.). Vis derfor måtehold i porsjonsstørrelse, og velg magrere måltider ellers gjennom samme dag. Magebesvær får man også dersom man er lite fysisk aktiv, om man ikke har regelmessighet i sine måltider, dropper hovedmåltider, spiser lite, eller ikke får i seg nok kostfiber. Kostfiber driver innholdet i tarmen effektivt gjennom; og du sikrer deg bra med kostfiber ved å velge havregryn, grovbrød, og godt med grønnsaker i hverdagen. Drikk også godt med væske, da væskemangel også gir slikt fordøyelsesbesvær. Ettersom blåbær både virker drivende, og er en helsebombe i seg selv, kan disse gjerne brukes daglig for å holde magen i sjakk. Linfrø, tørket frukt og moden frukt som pære, har noe av samme effekten!

Plages du av sure oppstøt, bør du tenke gjennom om dette har sammenheng med inntak av fete måltider, sterkt krydret mat, kaffeinntak, eller litt for store matporsjoner.

 

Tenner

Tannhelsen vil avgjøre både hvor motivert man er for å spise variert, og hvor enkelt det er å fordøye maten. God tygging av mat letter fordøyelsesarbeidet i tarmen og forårsaker mindre gassdannelse i tarmene. Uten motivasjon for å spise på grunn av tanntrøbbel, og uten tilstrekkelig inntak av variert nok kost, vil det til slutt gå utover ernæringsstatus, energinivå, livskvalitet og helse. Man bør oppsøke tannlege for å få best hjelp. I tillegg kan man velge mat som smaker godt, men krever mindre tygging. Poteter kan moses, karbonadekake kan være enklere å spise enn filet av kjøtt, lapskaus byr på møre grønnsaksbiter, tomatsuppe med dyppet grovbrød og egg, smoothies (det finnes mange flotte oppskrifter i bøker og på nett) og havregrøt med bær og meieriprodukter. Det bør være unødvendig å påpeke hvor mer næringsrikt og sunt dette blir, om man gjør disse forslag 100 prosent hjemmelaget. Frys ned i porsjoner og ha lett tilgjengelig!

 

Medisiner

Noen medisiner endrer appetitten, noen lager utfordringer med kvalme, noen skaper tretthet og stjeler motivasjon for matlaging, mens andre gir fordøyelsesbesvær. De fleste som bruker spesifikke medisiner, vet nok også om forholdsregler med hensyn til matvarer, eksempelvis medfører en del blodtrykksmedisiner at man skiller ut mye mineraler, og derfor må følges tett opp med blodprøver, og eventuelt bruke tilskudd, eller at noen kolesterolmedisiner ikke skal kombineres høyt inntak av vitamin-K rike grønnsaker. Gjør vurderinger med legen din, om man kan endre medisin, justere doseringer eller andre endringer som gjør utfordringene enklere å håndtere.

 

Tap av smak og lukt

Dersom man taper smaks- og/eller luktesans, forsvinner mye av matgleden. Noen prøver å kompensere med salting av maten eller fetere matretter/pålegg, men verken salt eller mye fett er særlig sunt. Prøv ut urter, pepper og røde krydderarter. Kanskje kan asiatisk eller meksikansk mat med litt sterkere krydder være spennende å prøve?

 

Hensyn å ta

Når fordøyelsesevnen er noe redusert, appetitten er lavere og forårsaker færre eller mindre måltider enn tidligere, og motivasjonen for matlaging kan være lav dersom man er alene, er sjansen større for både energi- og næringsmangler. Samtidig kan inntaket av hardt fett, sukker og salt bli høyere enn ønskelig, ettersom disse ofte finnes rikelig i de matvarer man velger å småspise på. Disse næringsstoffene forårsaker en god del utfordringer for helsen; både med blodsukker-, kolesterol- og blodtrykksregulering.

Vår evne til å danne vitamin-D selv fra solbestråling redusert i godt voksen alder. Det kan derfor være lurt å innarbeide noen gode rutiner, som bistår deg i å sikre god ernæringsstatus:

• Lag rutiner for mer fysisk aktivitet i hverdagen. Minst 30 minutter med andpustent tempo hver dag!
• Innarbeid 3-4 faste hovedmåltider hver dag, og gjerne 1-2 planlagte mellommåltider om du føler behov.
• Velg bort mest mulig av hermetisk mat, og halvferdige middagsløsninger. Disse har ofte mye salt i seg, og dessuten ofte mer hardt fett enn ønskelig. Dersom du ikke lager maten selv, er det smartere å velge frosne retter!
• Trakter-kaffe er bra, men husk også å drikke koffeinfri drikke gjennom dagen. Minst 2-3 glass vann, og gjerne 1-2 glass melk til kornmåltidene gjennom dagen.
• Ta vitamin-D tilskudd (gjerne tran)!

 

VÅR EGEN MIRAKELKUR

Fysisk aktivitet mot ubehag, og raskt forfall

Visste du at kroppen aldri slutter å respondere på stimuli? Kroppen er som en fleksible, dynamisk masse som stadig endrer seg i takt med de stimuli vi gir. Fysisk aktivitet er et meget sterkt stimulus som kroppen er skapt til å forme seg etter; det er aldri for sent å begynne å trene!!

Hva som er trening for deg, avhenger av ditt utgangsnivå, og hva du ønsker å oppnå med aktiviteten. All fysisk aktivitet er helsefremmende, men med litt ekstra innsats trener du også kroppen til å forbedre seg ytterligere. Faktisk er inaktivitet og stillesitting i dag ansett som en av de mest alvorlige helsetrusler; og har større negativ innflytelse på din helse enn for eksempel overvekt! Fysisk aktivitet gir ikke bare livsglede og mestring, det gir også økt selvhjulpenhet og redusert dødelighet!

Vi er anbefalt å gjøre fysisk aktivitet av moderat intensitet minst fem ganger i uka (á 30 minutter), og legge til styrkeøvelser minst to ganger i uka. Har man  nedsatt mobilitet, bør man utøve balanseøvelser og styrkeøvelser minst tre ganger i uka, for blant annet å forebygge fall. Her skal du få noen fine start tips for gode aktivitetsvaner:

Kondisjonsaktivitet

Kondisjonsrettet aktivitet er aktivitetsformer som kan pågå i lengre tid med en gitt intensitet, eventuelt med innlagte tøffere etapper (intervalltrening). Det kan typisk gjøres med marsjturer, joggeturer, sykkel, terreng-turer, dans, gruppetreninger (type aerobic) eller svømming. Aktiviteten har positive helseeffekter i å styrke lungene, styrke hjertemuskelen og karsystem, øke yteevnen til muskler, samt positiv oppbyggende effekt på skjelettet.

Her er tre forslag til hvordan du kan trene opp kondisjonen:

Du har en fast runde som du går; for eksempel 2-3 km i lengde. Du kan ta tiden, og prøve å forbedre tiden over kommende uker. Forutsatt at det ikke er svært kupert, vil du normalt bruke 30-40 min i godt tempo på en slik distanse.

Du har en fin strekning langs et fortau med lyktestolper. Etter minst 10 minutters rolig/moderat tempo for oppvarming, tester du lyktestolpeintervaller. Dette kan for eksempel gjøres slik at du øker tempoet betraktelig mellom to lyktestolper, og deretter går i rolig, ordinært tempo mellom 3-4 lyktestolper. Gjenta minst fem ganger, og øk enten tempo eller antall slike intervaller etter hvert som formen øker over ukene som går! Om du for eksempel sykler kan du velge tidsintervaller på klokken; 30 sekunder høyt tempo, 90-120 minutter rolig tempo. Avslutt alltid med en rolig strekning på  5-10 minutter for å roe puls og åndedrett!

Du har en fin runde som du går, der det finnes en lengre motbakke. Gi deg minst 10 minutter oppvarming i rolig/moderat tempo, før du bruker denne motbakken til intervall trening. Gå i godt tempo som du prøver å holde hele bakken opp. Snu deretter og gå rolig ned, før du gjentar tempoet opp bakken. Gjenta 3-5 ganger, og øk enten tempo eller antall intervaller ettersom formen øker! Har du spinning sykkel, kan du gjøre det samme ved å gjøre intervaller stående og med tyngre belastning. Avslutt alltid med en rolig strekning på 5-10 minutter for å roe puls og åndedrett!

Styrkeaktivitet

Målrettet styrketrening med betydning for funksjon og styrke i hverdagen, kan gjøres via tradisjonell styrketrening, gjerne med ekstra ytre belastning, eller via mer funksjonelle øvelser, der man etterligner hverdagslige bevegelsesmønstre. Sistnevnte kan bestå av løft av ytre belastning fra normal kjøkkenbenkhøyde til overskaps høyde, eller reise seg opp og ned fra en stol gjentatte ganger. Poenget vil uansett være å øke styrken, slik at man holder seg sterk nok til å klare seg selv, og oppleve mestring og kontroll i hverdagen, likeså som å øke og opprettholde kroppsbalanse. En bonus vil være at man begrenser muskeltapet ved aldring, og bedrer kroppssammensetningen. Sistnevnte har ikke bare en funksjonell effekt, men også en metabolsk. Dette innebærer blant annet bedre blodsukkerkontroll. Gjør et effektivt program, der store muskler trenes, og flere muskelgrupper brukes samtidig; her har du et eksempel:

Knebøy: gjør knebøyninger enten med kroppsvekt, med vannkanner/-bøtter i hendene eller med vekter på et treningsstudio. Sitt ned tilsvarende sofasete-høyde! Gjør minst 10 repetisjoner, hvile to minutter og gjenta i alt tre runder.

Gående utfall; gående telemarknedslag. Bruk belastning som foreslått for knebøy, eller sett hendene i midjene og gå rolige, dype steg framover. Kneet skal nesten ned i bakken for hvert steg. 10 steg på hver fot, hvile to minutter, og gjenta i alt 3 runder! Denne øvelsen setter også litt krav til balanse.

Ryggøvelse: avhengig av hva du har tilgang til av utstyr; for eksempel sittende roing i egnet apparat på treningsstudio, knestående diagonalt arm-ben hev, mageliggende rygg hev fra gulvet (ligg flatt med armene i «hands up» posisjon mot gulvet: løft deretter ansikt, bryst og armer så høyt du klarer fra gulv og senk rolig ned igjen), eller kroppshev fra bom er gode øvelser. Gjenta alltid 10-15 repetisjoner i totalt 3 runder.

Brystøvelse: den tradisjonelle armhevningen er god for å trene skuldre, bryst og armer. Kan gjøres stående mot vegg, knestående på gulv, eller med fullstendig utførelse på tærne.

Skulderøvelse: hold ett par vannfylte brusflasker i hver hånd  (eller hantler) og skyv dem opp på strake armer mot taket, og senk deretter ned mot skuldrene igjen. Gjenta som nevnt for øvrige øvelser!

Mageøvelse: sit ups der korsryggen alltid ligger nær gulvet, bruk av rokering, planke, mage-maskiner - valgene er flere!

 

Balanseaktivitet

Balansen bedres generelt med økt muskelstyrke; en sterkere muskel vil raskere korrigere ubalanse og forhindre fall. Men balanse kan også trenes spesifikt. For eksempel kan du teste øvelsen der du står på ett ben, og prøve stå så stille som mulig i 30 sekunder. Fremgang kan måles i at man klarer lengre arbeidsperiode, eller mindre bruk av armer for å korrigere inn balanse. Er dette for lett, kan du prøve å lukke øynene samtidig. Å stå på et mykt underlag, for eksempel en treningsmatte, eller en egen type balanseball, vil også gi gode utfordringer.

 

Se ellers gode artikler og tips via Helsedirektoratet:

Samle side for tips: https://helsenorge.no/trening-og-fysisk-aktivitet/fysisk-aktivitet-og-eldre

Konkrete trenings tips; http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/65-ovelser-som-holder-deg-i-form/Publikasjoner/65+-ovelser-som-holder-deg-i-form.pdf

Forslag til treningsprogram,; https://helsenorge.no/trening-og-fysisk-aktivitet/enkelt-treningsprogram